क्या आप सच में स्वर्ण जीतना चाहते हैं? फिर बहाना नहीं चलता। स्वर्ण सिर्फ प्रतिभा नहीं माँगता, बल्कि रोज़ाना की सही आदतें, रणनीति और निरंतर मेहनत चाहिए। यह पन्ना उन्हीं चीज़ों पर है जो सीधे असर डालती हैं — ट्रेनिंग, डाइट, रिकवरी और मुकाबले की सोच।
हर हफ्ते तीन तरह की सत्र जोड़ें: ताकत (strength), स्पीड और टेक्नीक। ताकत वाले सत्र में बेसिक बारबेल या बॉडीवेट मूव्स रखें — स्क्वैट, डेडलिफ्ट, पुल-अप। स्पीड सत्र छोटे तेज़ इंटरवल रन या स्प्रिंट्स रखें। टेक्नीक सत्र में वही पल दोहराएँ जो मुकाबले में चाहिए। सप्ताह में एक दिन हल्का किया करो ताकि शरीर रिपेयर हो।
उदाहरण: सोमवार — ताकत, मंगलवार — तकनीक, बुधवार — आराम/योग, गुरुवार — स्पीड, शुक्रवार — तकनीक, शनिवार — मैच सिमुलेशन, रविवार — सक्रिय रिकवरी।
सुबह प्रोटीन और कार्बो; ट्रेनिंग के बाद 30–60 मिनट में प्रोटीन-कार्ब हाइब्रिड स्मूदी। भारी वसा और जंक फूड कम करें। हाइड्रेशन पर ध्यान दें — छोटे sips पूरे दिन। नींद कम से कम 7–8 घंटे चाहिए; शॉर्ट नैप (20–30 मिनट) ट्रेनिंग के बाद फायदेमंद है।
रिकवरी में रोलिंग, स्ट्रेच और थर्मल थेरेपी (गरम/ठंडा) शामिल करें। छोटी चोट को नजरअंदाज मत करो — फिजियोथेरापिस्ट से जल्दी दिखाएँ। Jonty Rhodes जैसे खिलाड़ियों ने उम्र बढ़ने के बावजूद फुर्ती बनाए रखी — यह ठीक रिकवरी और स्मार्ट ट्रेनिंग का नतीजा था।
मानसिक तैयारी उतनी ही ज़रूरी है। हर रोज़ 10 मिनट विज़ुअलाइज़ेशन करें: मैच की आवाज़, जीत की फीलिंग, स्ट्रेट्रजी। प्रेशर में साँस पर काबू रखना सीखें — 4 सेकंड इन, 4 सेकंड होल्ड, 6 सेकंड आउट। मैच की प्रैक्टिस सिर्फ शारीरिक नहीं, मेंटल भी होनी चाहिए।
मकसद सेट करें — छोटी और बड़ी दोनों। छोटी लक्ष्यों से हर दिन जीत का अहसास मिलता है; बड़े लक्ष्य को सप्ताह या महीने में मॉनिटर करें। उदाहरण: ‘‘इस महीने 5 किलो अधिक स्क्वैट, अगले तीन महीने में प्रतियोगिता पर्सनल बेस्ट।’’
रिकॉर्ड रखें — ट्रेनिंग लॉग, नींद, डाइट और चोटें। यह आपको पैटर्न दिखाएगा कि कब परफ़ॉर्मेंस गिरता है और कब बढ़ता है। मोबाइल ऐप्स या नोटबुक से यही काम आसानी से होगा।
इसी तरह की छोटी-छोटी आदतें मिली-जुली रूप से बड़ा फर्क लाती हैं। चाहे IPL में नया ओपनर बनना हो या अंतरराष्ट्रीय मैच में चमकना — योजना, अनुशासन और सही रिकवरी ही स्वर्ण का रास्ता बनाते हैं। आप कब शुरू कर रहे हैं?
कांग्रेस नेता राहुल गांधी ने बुडापेस्ट में हो रहे शतरंज ओलंपियाड के निर्णायक दौर में टीम इंडिया को अपनी शुभकामनाएं दी हैं। उन्होंने अपने संदेश में कहा है कि 'अब स्वर्ण जीतने का समय है,' जिससे उनकी उम्मीद और प्रोत्साहन स्पष्ट होता है। इस संदेश से भारतीय शतरंज टीम के लिए इस क्षण की महत्ता और राष्ट्र की उम्मीदें झलकती हैं।
